Diet untuk kurus atau turun berat badan?

 

8 Rancangan Diet Terbaik – Secara Konsisten, Penurunan Berat Badan dan Banyak Lagi

 

Dianggarkan hampir separuh orang dewasa Malaysia berusaha menurunkan berat badan setiap tahun tambahan lagi sekarang musim PKP.

Ramailah orang mula membeli treadmill untuk exercise dan ya, pembakaran lemak melalui senaman adalah terbaik. Tapi dalam masa yang sama, anda perlu seimbangkan dengan pengambilan kalori dan mengubah diet mengikut diet yang seimbang.

 

Salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah diet anda.

 

Namun, jumlah rancangan diet yang ada mungkin menyukarkan anda memulakannya, kerana anda tidak pasti mana yang paling sesuai, bepanjangan, dan berkesan.

 

Beberapa diet adalah bertujuan untuk mengurangkan selera makan anda sekaligus mengurangkan pengambilan makanan anda, sementara yang lain mencadangkan untuk membatasi pengambilan kalori dan karbohidrat atau lemak.

 

Diet yang seimbang ni sangatlah bagus, banyak yang menawarkan faedah kesihatan yang melebihi ‘aim’ atau tujuan utama anda untuk kurus.

 

Berikut adalah 8 rancangan diet terbaik untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

 

1.    Intermittent-fasting (IF) atau puasa berkala

 

IF adalah strategi pemakanan yang berputar antara tempoh berpuasa dan makan.

 

Terdapat pelbagai bentuk, termasuk kaedah 16/8, yang melibatkan mengehadkan pengambilan kalori anda hingga 8 jam sehari, dan kaedah 5:2, yang mengehadkan pengambilan kalori harian anda kepada 500-600 kalori dua kali seminggu.

 

Dalam erti kata yang senang difahami, 16/8 adalah 16 jam “time frame” anda berpuasa, dan 8 jam “time frame” untuk anda makan. 5:2 pula, dalam masa seminggu, anda mempunyai 2 hari untuk mengehadkan pengambilan kalori pada julat 500-600 kalori sahaja sehari.

 

 

Metodologi Intermittent fasting: IF  membatasi masa anda dibenarkan makan, yang merupakan cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan - melainkan jika anda mengimbangi dengan makan terlalu banyak makanan semasa tempoh makan yang dibenarkan.

 

Result turun berat badan: Dalam tinjauan kajian, intermittent-fasting terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu, yang merupakan peratusan yang jauh lebih besar daripada kaedah lain (Sumber Dipercayai).

 

Kajian yang sama menunjukkan bahawa cara makan ini dapat mengurangkan lilitan pinggang sebanyak 4-7%, yang merupakan penanda lemak perut yang berbahaya (Sumber Dipercayai).

 

Kajian lain mendapati bahawa intermittent-fasting dapat meningkatkan pembakaran lemak sambil memelihara jisim otot, yang dapat meningkatkan metabolisme (Sumber Dipercayai).

 

Manfaat lain: Intermittent-fasting dikaitkan dengan kesan anti-penuaan, peningkatan kepekaan insulin, peningkatan kesihatan otak, keradangan berkurang, dan banyak faedah lain (Sumber Dipercayai).

 

Kelemahan: Secara amnya, intermittent adalah selamat bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat.

 

AMARAN!!!! Mereka yang sensitif terhadap penurunan kadar gula darah, seperti penderita diabetes, berat badan rendah, atau eating disorder, serta wanita hamil atau menyusui, harus berbincang dengan profesional kesihatan sebelum memulakan intermittent-fasting.

 

RINGKASAN

Kitaran intermittent-fasting yang berselang-seli antara tempoh puasa dan makan in terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain.

 

2. Diet berasaskan tumbuhan

 

Diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mengurangkan berat badan. Vegetarian dan veganisme adalah versi yang paling popular, yang menyekat produk haiwan untuk kesihatan, etika, dan persekitaran.

 

Namun, diet nabati yang lebih fleksibel juga ada, seperti diet fleksitarian, yang merupakan makanan nabati yang memungkinkan makan produk haiwan secara sederhana.

 

Metodologi diet: Terdapat banyak jenis vegetarian, tetapi kebanyakannya melibatkan penghapusan semua daging, unggas, dan ikan. Sebilangan vegetarian juga boleh mengelakkan telur dan tenusu.

 

Diet vegan membawanya selangkah lebih jauh dengan membatasi semua produk haiwan, serta produk yang berasal dari haiwan seperti tenusu, gelatin, madu, whey, kasein, dan albumin.

 

Tidak ada peraturan yang jelas untuk diet fleksitarian, kerana ini adalah gaya hidup dan bukannya diet. Ini mendorong makan kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian, tetapi memungkinkan untuk protein dan produk haiwan secara sederhana, menjadikannya alternatif yang popular.

 

Sebilangan besar kumpulan makanan terlarang tinggi kalori, jadi mengehadkannya dapat membantu menurunkan berat badan.

 

Menurunkan berat badan: Penyelidikan menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan berkesan untuk menurunkan berat badan (Sumber Dipercayai).

 

Tinjauan terhadap 12 kajian termasuk 1,151 peserta mendapati bahawa orang yang menjalani diet berasaskan tumbuhan kehilangan rata-rata 4,4 paun (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang memasukkan produk haiwan (Sumber Dipercayai).

 

Selain itu, mereka yang mengikuti diet vegan kehilangan rata-rata 5.5 paun (2.5 kg) lebih banyak daripada orang yang tidak makan diet nabati (Sumber Dipercayai).

 

Makanan berasaskan tumbuhan mungkin membantu menurunkan berat badan kerana cenderung kaya dengan serat, yang dapat membantu anda tetap kenyang lebih lama, dan rendah kalori tinggi lemak (Sumber Dipercayai).

 

Manfaat lain: Diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan banyak faedah lain, seperti penurunan risiko keadaan kronik seperti penyakit jantung, kanser tertentu, dan diabetes. Mereka juga boleh lebih berkelanjutan dari persekitaran daripada diet berasaskan daging (Sumber Dipercayai).

 

Kelemahan: Walaupun diet nabati sihat, mereka dapat menyekat nutrien penting yang biasanya terdapat dalam produk haiwan, seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, zink, dan asam lemak omega-3.

 

Pendekatan flexitarian atau suplemen yang betul dapat membantu mengambil kira nutrien ini.

 

RINGKASAN

Makanan berasaskan tumbuhan menyekat daging dan produk haiwan kerana pelbagai sebab. Kajian menunjukkan bahawa mereka membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan menawarkan banyak faedah lain.

 

3. Diet rendah karbohidrat

 

Diet rendah karbohidrat adalah antara diet yang paling popular untuk menurunkan berat badan. Contohnya termasuk diet Atkins, diet ketogenik (keto), dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF).

 

Beberapa jenis mengurangkan karbohidrat secara lebih drastik daripada yang lain. Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat seperti diet keto membatasi nutrien makron ini kepada kurang daripada 10% daripada jumlah kalori, berbanding 30% atau kurang untuk jenis lain (Sumber Dipercayai).

 

Metodologi Diet: Diet rendah karbohidrat mengehadkan pengambilan karbohidrat anda yang memihak kepada protein dan lemak.

 

Mereka biasanya lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak, yang penting, kerana protein dapat membantu mengurangkan selera makan anda, meningkatkan metabolisme anda, dan memelihara jisim otot (Sumber Dipercayai).

 

Dalam diet rendah karbohidrat seperti keto, badan anda mula menggunakan asid lemak dan bukannya karbohidrat untuk tenaga dengan mengubahnya menjadi keton. Proses ini dipanggil ketosis ( Sumber Dipercayai).

Berat badan: Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mungkin lebih berkesan daripada diet rendah lemak konvensional (Sumber Dipercayai).

 

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 53 kajian termasuk 68,128 peserta mendapati bahawa diet rendah karbohidrat mengakibatkan penurunan berat badan lebih banyak berbanding diet rendah lemak (Sumber Dipercayai).

 

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat nampaknya cukup berkesan untuk membakar lemak perut yang berbahaya (Sumber Dipercayai).

 

Manfaat lain: Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah. Mereka juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2 (29 Sumber Dipercayai, 30 Sumber Dipercayai).

 

Kelemahan: Dalam beberapa kes, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk). Diet rendah karbohidrat juga sukar diikuti dan menyebabkan gangguan pencernaan pada sesetengah orang (Sumber Dipercayai).

 

Dalam situasi yang sangat jarang berlaku, mengikuti diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai ketoasidosis, keadaan metabolik berbahaya yang boleh membawa maut jika tidak dirawat (Sumber yang Dipercayai).

 

RINGKASAN

Diet rendah karbohidrat menyekat pengambilan karbohidrat anda, yang mendorong tubuh anda untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan menawarkan banyak faedah lain.

 

4. Diet paleo

 

Diet paleo menganjurkan makan makanan yang sama seperti yang dikatakan oleh nenek moyang pemburu anda.

Ini berdasarkan teori bahawa penyakit moden dikaitkan dengan diet Barat, kerana penyokong percaya bahawa tubuh manusia belum berevolusi untuk memproses kekacang, biji-bijian, dan susu.

 

Metodologi: Diet paleo menganjurkan makan makanan, buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini menyekat penggunaan makanan yang diproses, biji-bijian, gula, dan tenusu, walaupun beberapa versi yang kurang ketat membenarkan sebilangan produk tenusu seperti keju.

 

Berat badan: Banyak kajian menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut yang berbahaya (Sumber Dipercayai).

 

Sebagai contoh, dalam satu kajian selama 3 minggu, 14 orang dewasa yang sihat mengikuti diet paleo kehilangan rata-rata £ 5.1 (2.3 kg) dan mengurangkan lilitan pinggang mereka - penanda lemak perut - dengan purata 0.6 inci (1.5 cm) ( Sumber Yang Dipercayai).

 

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet paleo mungkin lebih menggembirakan daripada diet popular seperti diet Mediterranean dan diet rendah lemak. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan proteinnya yang tinggi (Sumber Dipercayai).

 

Faedah lain: Mengikuti diet paleo dapat mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar trigliserida (40 Sumber, 41 Sumber Dipercayai).

 

Kelemahan: Walaupun diet paleo sihat, ia membatasi beberapa kumpulan makanan berkhasiat, termasuk kekacang, biji-bijian, dan susu.

 

RINGKASAN

Diet paleo menganjurkan makan makanan keseluruhan, sama seperti cara makan nenek moyang anda. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

5. Makanan rendah lemak

 

Seperti diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak telah popular selama beberapa dekad.

 

Secara amnya, diet rendah lemak melibatkan mengehadkan pengambilan lemak anda hingga 30% daripada kalori harian anda.

 

Beberapa diet sangat rendah lemak dan sangat rendah bertujuan untuk mengehadkan pengambilan lemak hingga kurang dari 10% kalori (24 Sumber Dipercayai).

 

Cara kerjanya: Diet rendah lemak mengehadkan pengambilan lemak kerana lemak memberikan kira-kira dua kali ganda jumlah kalori per gram, berbanding dengan dua makronutrien lain - protein dan karbohidrat.

 

Makanan rendah lemak mengandungi kurang daripada 10% kalori dari lemak, dengan kira-kira 80% kalori berasal dari karbohidrat dan 10% dari protein.

 

Makanan rendah lemak terutamanya berasaskan tumbuhan dan membatasi produk daging dan haiwan.

 

Penurunan berat badan: Oleh kerana diet rendah lemak menyekat pengambilan kalori, mereka dapat membantu menurunkan berat badan (Sumber Dipercayai)

 

Analisis terhadap 33 kajian termasuk lebih dari 73,500 peserta mendapati bahawa mengikuti diet rendah lemak menyebabkan perubahan berat dan pinggang yang kecil tetapi relevan (Sumber Dipercayai).

 

Walau bagaimanapun, sementara diet rendah lemak nampaknya sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dalam situasi terkawal, diet rendah karbohidrat nampaknya lebih berkesan dari hari ke hari (Sumber Dipercayai).

 

Diet yang sangat rendah lemak terbukti berjaya, terutama di kalangan orang yang mengalami kegemukan. Sebagai contoh, kajian selama 8 minggu pada 56 peserta mendapati bahawa makan makanan yang terdiri daripada 7–14% lemak menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 14.8 paun (6.7 kg) (Sumber Dipercayai).

 

Manfaat lain: Diet rendah lemak dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan strok. Mereka juga dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan penanda diabetes (Sumber Dipercayai).

Kelemahan: Mengehadkan lemak terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan dalam jangka panjang, kerana lemak memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, penyerapan nutrien, dan kesihatan sel. Lebih-lebih lagi, diet rendah lemak dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi (Sumber Dipercayai).

 

RINGKASAN

Diet rendah lemak mengehadkan pengambilan lemak anda, kerana nutrien makro ini lebih tinggi kalori daripada protein dan karbohidrat. Kajian telah menghubungkan diet rendah lemak dengan penurunan berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

 

6. Makanan Mediterranean

 

Diet Mediterranean didasarkan pada makanan yang biasa dimakan orang di negara-negara seperti Itali dan Yunani.

 

Walaupun dirancang untuk menurunkan risiko penyakit jantung, banyak kajian menunjukkan bahawa ia juga dapat membantu menurunkan berat badan (53 Sumber Dipercayai).

 

Cara kerjanya: Diet Mediterranean menganjurkan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, ubi, biji-bijian, ikan, makanan laut, dan minyak zaitun extra virgin.

 

Makanan seperti ayam, telur, dan produk tenusu mesti dimakan secara sederhana. Sementara itu, daging merah terhad.

 

Di samping itu, diet Mediterranean menyekat bijirin halus, lemak trans, minyak halus, daging olahan, gula tambahan, dan makanan lain yang sangat diproses.

 

Penurunan berat badan: Walaupun tidak secara khusus diet penurunan berat badan, banyak kajian menunjukkan bahawa mengamalkan diet gaya Mediterranean dapat membantu menurunkan berat badan (Sumber Dipercayai).

 

Sebagai contoh, analisis 19 kajian mendapati bahawa orang yang menggabungkan diet Mediterranean dengan senaman atau sekatan kalori kehilangan rata-rata 8,8 paun (4 kg) lebih banyak daripada yang menjalani diet kawalan (Sumber Dipercayai).

 

Faedah lain: Diet Mediterranean mendorong makan banyak makanan kaya antioksidan, yang dapat membantu memerangi keradangan dan tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas. Ia dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang (55 Sumber Dipercayai, 56 Sumber Dipercayai).

 

Kelemahan: Oleh kerana diet Mediterranean bukan diet penurunan berat badan, orang mungkin tidak akan menurunkan berat badan mengikutinya melainkan mereka juga mengambil lebih sedikit kalori.

 

7. WW (Weight Watcher atau Penonton Berat)

 

WW, dahulunya Weight Watchers, adalah salah satu program penurunan berat badan yang paling popular di seluruh dunia.

 

Walaupun tidak mengehadkan kumpulan makanan apa pun, peserta dalam rancangan WW mesti makan dalam jumlah yang ditetapkan setiap hari untuk mencapai berat badan ideal mereka ( Sumber Dipercayai).

 

Cara kerjanya: WW adalah sistem berdasarkan poin yang memberikan nilai makanan dan minuman yang berbeza, bergantung pada kandungan kalori, lemak, dan seratnya.

 

Untuk mencapai berat badan yang diingini, anda mesti tinggal di dalam elaun mata harian anda.

 

Berat badan: Banyak kajian menunjukkan bahawa program WW dapat membantu menurunkan berat badan anda (Sumber Dipercayai).

 

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 45 kajian mendapati bahawa orang yang mengikuti diet WW kehilangan berat badan 2.6% lebih tinggi daripada orang yang mendapat kaunseling standard (Sumber yang Dipercayai).

 

Lebih-lebih lagi, orang yang mengikuti program WW telah terbukti lebih berjaya mengekalkan penurunan berat badan setelah beberapa tahun, berbanding dengan mereka yang mengikuti diet lain (63 Sumber, 64 Sumber yang Dipercayai).

 

Faedah lain: WW membenarkan fleksibiliti, menjadikannya mudah diikuti. Ini membolehkan orang yang mempunyai sekatan makanan, seperti mereka yang mengalami alahan makanan, mematuhi rancangan tersebut.

 

Kelemahan: Walaupun membenarkan fleksibiliti, WW boleh mahal bergantung pada rancangan langganan. Juga, fleksibiliti boleh menjadi kejatuhan jika pemakanan memilih makanan yang tidak sihat.

 

RINGKASAN

WW, atau Weight Watchers, adalah program penurunan berat badan yang menggunakan sistem berdasarkan poin. Kajian menunjukkan bahawa ia berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang dan sangat fleksibel.

 

8. Diet DASH

 

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau diet DASH, adalah rancangan makan yang dirancang untuk membantu merawat atau mencegah tekanan darah tinggi, yang secara klinikal dikenal sebagai hipertensi.

 

Ini menekankan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak dan rendah garam, daging merah, gula tambahan, dan lemak.

 

Walaupun diet DASH bukan diet penurunan berat badan, banyak orang melaporkan penurunan berat badan.

 

Cara kerjanya: Diet DASH mengesyorkan hidangan tertentu dari kumpulan makanan yang berbeza. Jumlah hidangan yang anda boleh makan bergantung pada pengambilan kalori harian anda.

 

Sebagai contoh, rata-rata orang yang menjalani diet DASH akan memakan kira-kira 5 hidangan sayur-sayuran, 5 hidangan buah, 7 hidangan karbohidrat sihat seperti biji-bijian, 2 hidangan produk tenusu rendah lemak, dan 2 hidangan atau lebih sedikit daging tanpa lemak per hari.

 

Di samping itu, anda dibenarkan makan kacang dan biji 2-3 kali seminggu (Sumber Dipercayai).

 

Berat badan: Kajian menunjukkan bahawa diet DASH dapat membantu menurunkan berat badan (Sumber Dipercayai).

 

Sebagai contoh, analisis dari 13 kajian mendapati bahawa orang yang menjalani diet DASH menurunkan berat badan dengan ketara lebih dari 8–24 minggu daripada orang yang menjalani diet kawalan (Sumber Dipercayai).

 

Manfaat lain: Diet DASH terbukti dapat mengurangkan tahap tekanan darah dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Juga, ia dapat membantu memerangi gejala kemurungan berulang dan menurunkan risiko kanser payudara dan kolorektal (Sumber Dipercayai).

 

Kelemahan: Walaupun diet DASH dapat membantu menurunkan berat badan, terdapat bukti campuran mengenai pengambilan garam dan tekanan darah. Di samping itu, makan terlalu sedikit garam dikaitkan dengan peningkatan daya tahan insulin dan peningkatan risiko kematian pada orang yang mengalami kegagalan jantung (77 Sumber Dipercayai, 78 Sumber Dipercayai).

 

RINGKASAN

Diet DASH adalah diet rendah garam yang terbukti dapat membantu menurunkan berat badan. Kajian juga mengaitkannya dengan faedah tambahan untuk jantung anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik yang lain.

 

ALL IN ALL:

 

Banyak diet dapat membantu anda menurunkan berat badan.

 

Beberapa diet dan rancangan makan yang paling banyak diteliti termasuk IF, diet nabati, diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak, diet paleo, diet Mediterranean, WW (Weight Watchers), dan diet DASH.

 

Walaupun semua diet di atas terbukti efektif untuk menurunkan berat badan, diet yang anda pilih harus bergantung pada gaya hidup dan pilihan makanan anda. Ini memastikan bahawa anda cenderung berpegang teguh dalam jangka masa panjang.